Шавасана: глубокое расслабление по шагам
Шавасана — это расслабление лёжа на спине: ладони обращены вверх, руки чуть отведены от туловища. В практике Дады Садананды тело расслабляется по частям, от стоп до головы, с помощью образа: на лежащего на песке человека волна за волной наступает океан покоя и радости, и всё, чего он касается, расслабляется и растворяется. В конце — потягивание и спокойный подъём.
Коротко
- Шавасана выполняется лёжа на спине, ладони обращены вверх, руки чуть отведены от туловища.
- Перед расслаблением тело «укладывают»: несколько раз приподнимают и опускают колени, таз и лопатки.
- Расслабление идёт снизу вверх: стопы, голени, колени, бёдра, таз, поясница и живот, грудь, плечевой пояс и шея, руки, голова и лицо.
- Опорой служит образ океана покоя и радости, в котором растворяется каждая часть тела.
- Выход постепенный: пошевелить пальцами и стопами, потянуться и подняться, опираясь на левую руку.
Что такое шавасана и на чём строится расслабление?
В шавасане человек лежит на спине, ладони обращены вверх, руки чуть отведены от туловища. Тело полностью устраивается на полу, и дальше расслабление ведётся через образ.
Учитель предлагает представить, что лежишь на песке, над тобой огромное бездонное голубое небо, а у ног плещется океан: волны накатываются и отступают, почти касаясь стоп. Это особенный океан — океан покоя и радости. Его свойство в том, что всё, с чем он соприкасается, превращается в покой и радость, растворяется и становится его частью. Океан начинает наступать, и с каждой волной в него погружается следующая часть тела.
все с чем он соприкасается растворяется и становится частью этого океана
Как делать шавасану по шагам
- Лечь на спину
Расположиться поудобнее на спине. Ладони обращены вверх, руки чуть отведены от туловища.
- Уложить тело на пол
Сгибая ноги, приподнять колени примерно на 5 сантиметров и опустить — так несколько раз. То же сделать с тазом: поднять и бросить. Так же поднять и бросить лопатки. Голову остановить в среднем положении. Тело теперь полностью устроилось на полу.
- Представить берег и океан
Представить, что лежишь на песке, над тобой бездонное голубое небо, у ног плещется океан покоя и радости. Волны накатываются и отступают, почти касаясь стоп. Затем океан начинает наступать.
- Расслабить ноги и таз
Волна накрывает стопы: почувствовать, как они пропитываются расслаблением, как каждая клетка наполняется радостью без причины. Следующая волна — голени: они как будто растекаются, становятся мягкими; кожа, мышцы и кости постепенно растворяются. Затем колени — суставы становятся очень свободными. Дальше бёдра: все мышцы мягкие изнутри, бёдра сливаются с океаном. Следующая волна забирает область таза: расслабляются ягодицы, напряжения исчезают.
- Расслабить поясницу, живот и грудь
Океан движется вверх. Расслабляются мышцы спины и поясницы, затем мышцы брюшного пресса. Осознать внутренние органы: почувствовать, как из них уходят зажимы и они пропитываются покоем и радостью. Область живота постепенно растворяется. Затем в океан погружается грудь: расслабляются мышцы вокруг лопаток, грудные мышцы, покой приходит к сердцу и лёгким.
- Расслабить плечи и шею
Следующая область — плечевой пояс, трапециевидная мышца, шея. Чуть-чуть, на один сантиметр, повернуть голову, почувствовать шею и сознательно расслабить все мышцы. Эта область тоже растворяется и исчезает.
- Расслабить руки, голову и лицо
От плеч до кистей прокатывается волна расслабления. Обратить внимание на кисти, на каждый палец: каждый отпускает своё напряжение. Затем внимательно расслабить мышцы скальпа, все мышцы лица: подбородок, щёки, брови, глаза, веки. Последние клетки превращаются в радость и покой.
- Побыть в океане
Представить, что этот океан пронизывает всю вселенную: звёзды, планеты, галактики — всё движется в покое и радости. Попробовать почувствовать, что любишь каждый атом вселенной, каждое существо, и что вселенная любит тебя. Побыть ещё некоторое время с этой идеей.
- Вернуться и подняться
Вернуться к осознанности тела, помня об этой любви, радости и покое. Представить, что появилось новое тело, свежее и чистое, состоящее из покоя и радости. Пошевелить пальцами на стопах, несколько раз подвигать стопами. Поднять руки за голову и потянуться. Затем, опираясь на левую руку, подняться.
Какие ощущения возникают во время расслабления?
Сначала мышцы как будто утяжеляются, а потом, когда они «исчезают», становится очень легко — появляется чувство свободы и невесомости.
В стопах он предлагает почувствовать необъяснимую радость, у которой нет причины. Когда расслабляются веки и лицо, приходит огромное облегчение.
осознаете также что и вселенная любит вас
Как выходить из шавасаны?
Выход постепенный: сначала возвращается осознанность тела, при этом сохраняется память о любви, радости и покое. Учитель предлагает представить новое тело — свежее, чистое, состоящее из покоя и радости, — и «примерить» его: пошевелить пальцами на стопах и самими стопами.
После этого руки поднимают за голову, потягиваются и встают, опираясь на левую руку. На этом расслабление окончено.