Основы медитации:
теория и базовая техника

Медитация не только позволяет нам расслабиться и спокойнее относиться к вызовам повседневности, но и удивительным образом меняет жизнь к лучшему.

Практика работает одновременно на трёх уровнях: тела, психики и души. На уровне тела запускаются процессы восстановления: замедляется пульс, дыхание становится размеренным, снижается выработка гормонов стресса, улучшается качество сна. Состояние психики гармонизируется, уходят негативные эмоции.

Главный эффект медитации относится к уровню души. Согласно йоге, её основная потребность — это бесконечное счастье. Оно живет внутри нас, в нашем сознании, но мы можем даже не догадываться о его существовании. Практика позволяет найти его в себе, а ещё испытать безграничную любовь, свободу, покой в любой момент времени и независимо от внешних обстоятельств. И тогда наша жизнь изменится, мы обретём надежную опору внутри себя.

Слово «медитация» происходит от латинского понятия «meditatio», что означает глубоко размышлять. Эта практика — по своей сути процесс глубокого размышления, такой же естественный для нас, как и дыхание. Неверно представление, что во время медитации нужно ни о чём не думать, остановить внутренний диалог и избавиться от всех мыслей. Одну мысль необходимо оставить и концентрироваться на ней. В качестве такой единственной мысли используют мантру.

От нашего мышления зависит характер, личные качества, эмоции и действия. Это наглядно демонстрирует принцип психологии «о чем ты думаешь, тем ты и становишься». Понимать его следует так: о каких объектах мы размышляем, тем мы и становимся. Если мы постоянно возвращаемся в мыслях к образам грубых объектов, таких как физические удовольствия, эгоизм, жадность и подобным им, то вся наша внутренняя сфера погружается в негатив, нас преследует апатия и разочарование. Но стоит только начать думать о более возвышенных нравственных вещах, как все меняется. Появляется вдохновение, желание жить и развиваться.

Наш ум постоянно возбуждён, огромное количество мыслей и образов приходят и уходят от нас, не оставляя следа. А когда мы практикуем медитацию, то концентрируемся только на одной мысли, и она обретает большую силу, способную менять наше состояние, восприятие мира и самих себя.

В медитации мы освобождаем ум, отвлекаем от всего, что нас ограничивает: от тела, его ощущений, окружающего пространства, дел и проблем. Отвлечение — обязательный этап техники, без него не получится направить поток сознания в нужном направлении.

После отвлечения мы вступаем во взаимодействие со своим внутренним миром и его богатством.

Для занятий медитацией дома вам потребуется только время и место, где вас никто не побеспокоит. Начинайте практиковать с 10 минут два раза в день, лучше всего утром и вечером. Не пропустить очередную медитацию поможет простое правило «не медитировал — не ешь». Запомните его и медитируйте перед завтраком и ужином.

Найти 10 минут для себя можно даже при самом загруженном образе жизни. После медитации вы почувствуете себя отдохнувшими и с новыми силами быстрее справитесь с делами.

Предварительно поставьте себе таймер, чтобы он сообщил вам об окончании времени. Обратите внимание, что его звук не должен быть резким или громким, иначе он вызовет у вас стресс после длительной тишины. Когда таймер сработает, сделайте глубокий вдох, затем откройте глаза.

Для медитации понадобится комфортная одежда, которая не затрудняет свободное дыхание. Заранее выберите удобное для себя положение, чтобы в дальнейшем не отвлекаться на ощущения тела. Идеально подойдет поза лотоса из йоги. Если вам сложно находится в ней, попробуйте просто сесть на пол со скрещенными ногами. В крайнем случае, вы можете сидеть на стуле.

Постепенно вы можете увеличивать время медитации с 10 до 20 минут.

Базовая техника состоит из нескольких шагов. Не следует спешить и переходить к следующему шагу, пока вы полностью не выполнили предыдущий. Дайте себе достаточно времени, чтобы почувствовать новое, возможно незнакомое для вас состояние, научитесь пребывать в нём, прочувствуйте своё дыхание. Со временем вы будете проходить первые шаги техники быстрее и легче, но в самом начале от вас потребуются некоторые усилия. Будьте готовы к ним, медитация лишь внешне кажется полным отсутствием движений и мыслей. На самом деле, это глубокая внутренняя работа.

Рассмотрим подробно каждый шаг техники.

Сначала нужно временно забыть о своём теле. Займите комфортное для вас положение: примите позу лотоса, сядьте на пол со скрещенными ногами или просто на стул. Важно, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась прямой, это будет способствовать достижению концентрации. Спину удерживать легче, если вы подложите под ягодицы небольшую подушку или свернутый плед.

Оцените ваше состояние, насколько вам удобно находиться в таком положении. Постарайтесь устроиться так, чтобы у вас не возникало потом желание шевелиться.

Мы не будем применять специальные дыхательные техники, ваше дыхание должно быть спокойным и естественным.

Расслабьте все тело за исключением мышц поясницы. Они будут продолжать удерживать спину. Мысленно пройдитесь по всему телу, начиная с макушки. Не забудьте про лицо, все его мышцы тоже должны быть расслаблены. Если почувствуете где-то напряжение, то просто отпустите его. Медленное и глубокое дыхание поможет расслабиться. Концентрируйтесь на нём, чтобы забыть о теле, стать от него свободными.

Затем расслабьте ум. Осознайте свои мысли, образы на своём внутреннем экране. Какими бы они ни были важными, ничего не случится, если вы отложите их на некоторое время. Возможно, это будет нелегко. Мы привыкли быть постоянно чем-то занятыми и не прощать себе ни минуты бездействия. Разрешите себе просто сидеть и отдыхать, ни о чём не думать. Учитесь наслаждаться этим состоянием и своим спокойным дыханием.

Окружающее пространство и все его объекты влияют на нас. Чтобы отключить от них внимание, используйте зрительные образы. Представьте себя сидящим в каком-то красивом уединенном месте. Это может быть вершина высокой горы, пустыня, берег океана или тихого озера. Там никого нет и ничего не происходит, кругом лишь красота и благость. Вы визуализируете выбранный образ и слушаете тишину внутри себя. Постепенно вы забудете о том, где находитесь на самом деле.

Для освобождения разума начинайте повторять про себя универсальную мантру: «Баба Нам Кевалам». Концентрируйтесь на ней, в промежутке между словами не должна проскочить ни одна мысль. Если это происходит, возвращайте ум к мантре. Сделайте так, чтобы поток звуков стал густым и сочным, его красивое мощное звучание полностью заполнило сознание. Вслушивайтесь в него, станьте этим звуком, превратитесь в него. Ничего не должно больше существовать кроме этого звука.

Почему нужно повторять именно мантру, а не её перевод? Её звучание обладает особым эффектом, делает разум легким и свободным. В звуковом ритме мантры заложена идея бесконечности. Она ведет разум в ясное состояние сконцентрированности.

Мантра означает следующее: «высшее сознание — это всё, что есть», оно окружает нас повсюду. Под высшим сознанием приближенно понимается абсолютная любовь, радость, блаженство, покой. Его невозможно представить, оно находится за пределами нашего опыта. Мы пытаемся постичь его в медитации, вникаем в смысл мантры не интеллектуально, а через наше состояние.

Повторяйте мантру и попробуйте представить, что внутри вас живет безграничная радость, снаружи вас окружает безграничная радость. И это не только радость, а одновременно и любовь, и блаженство. Ваши границы исчезают, вы сами становитесь этой радостью, любовью и покоем. Размышляйте, опираясь на интуицию, и однажды вам начнёт по крупицам открываться понимание идеи высшего сознания.

Чем дольше люди практикуют медитацию, тем больше получают от неё радости. Медитация никогда не надоедает, хотя все шаги техники останутся теми же самыми. Дело в том, что во время практики мы словно отправляемся в путешествие по своему внутреннему миру — бесконечному океану сознания. Каждое такое путешествие не похоже на предыдущие. Сколько бы вы ни практиковали, вас будут ждать новые чудесные открытия.

Наша душа во время медитации соприкасается с бесконечным счастьем. Мы вспоминаем о том, как это — быть в любви и гармонии со всем, что вообще существует в мире. Такой опыт постепенно распространяется на всю нашу жизнь. В ней начинают преобладать позитивные эмоции. От этого не захочется отказываться, поэтому конечной точки в медитации не существует.