Питание йогов:
где брать белок?
Организму нужен белок - часто говорят люди мало знакомые с вегетарианским питанием. Им кажется, что при отсутствии в рационе мяса, рыбы и яиц, вегетарианцы вынуждены употреблять в пищу "одну только траву", а значит белок брать негде. Это не так. Современные исследования показали, что при условии разнообразия в меню, вегетарианская диета способна полностью закрыть вопрос с белком для организма. Да и сама идея большого количества протеина в рационе уже давно устарела.
Зачем нам белок?
Белки (протеины) — органические вещества, состоящие из различных аминокислот. Их роль - поддержание мышечной и костной массы, работы иммунной системы и предотвращение утомления.
Основные функции белка
Транспортная
Поставка тканям и органам различных веществ (гемоглобина, трансферрина и т.д.).
Энергетическая
Обеспечение всего организма энергией.
Двигательная
Белки актин и миозин обеспечивают все виды движения.
Защитная
Особые белки (антитела) участвуют в функционировании иммунной системы, обезвреживая чужеродные вещества.
Пластическая
Участие в образовании клеточных и внеклеточных структур (кератин – волосы и ногти, коллаген – хрящи и сухожилия).
Каталитическая
Ускоряют биохимические реакции, происходящие в клетках.
Запасающая
Откладывание в организме про запас некоторых веществ.
Регуляторная
Участие в регуляции процессов обмена веществ.
Белок и аминокислоты
Белки усваиваются в процессе пищеварения, когда под действием специальных ферментов они распадаются на аминокислоты. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются для создания собственного белка. При этом норма потребления аминокислот для организма не менее важна, чем норма потребления самих белков. Всего в процессе создания собственных белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть построены нашим организмом самостоятельно.
Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Такие аминокислот называются незаменимыми
Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Такие белки получили название - полноценные. Растительные же белки, за исключением белков в сое, содержат меньшее количество аминокислот, чем животные. И называются неполноценными.
Таблица №1. Незаменимые аминокислоты (нормы употребления по рекомендации ВОЗ)
Однако не стоит торопиться и делать выводы о неполноценности растительного питания. На самом деле в растительных белках также присутствуют все виды незаменимых аминокислот, но в меньших пропорциях. Так, например, бобовые содержат меньше метионина, а большая часть других растительных продуктов имеет меньше лизина.
Вегетарианские продукты, содержащих незаменимые аминокислоты
Валин, треонин, фенилаланин, лейцин
Молочные продукты, особенно деревенский сыр, проростки пшеницы, овёс.
Изолейцин
Молоко, йогурт, жёлтый сыр.
Триптофан
Творог, молоко, йогурт, арахис, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, грецкие орехи и тыквенные семечки, фасоль, цветная капуста, шпинат.
Лизин
Йогурт, жёлтый сыр, орехи и семена, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.
Метионин
Молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль.
Норма потребление белка
Сколько же белка необходимо человеку в день? Существуют очень разные мнения по этому поводу. И здесь важно учитывать возраст, образ жизни человека, интенсивность его физических нагрузок и так далее.
Таблица №2. Отношение незаменимых аминокислот к общему количеству белка
Многие международные нормы по употреблению белка не пересматривались долгое время. Как пишет в своей книге «Китайское исследование» американский биохимик Колин Кэмпбелл, с момента открытия в 1839 году белка голландским химиком Герхардом Мульдером, этот элемент стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ. Это можно понять даже по его происходящему от греческого proteios названию - «белок» («протеин») - что означает «имеющий первостепенное значение». Ученые прошлого, такие как именитый немецкий физиолог и один из основателей науки о питании Карл Фойт, были большими сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день. Связано это было с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня многие стремятся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили.
Авторитет ученых был так велик, что долгое время эти нормы не пересматривались. Но со временем они стали меняться. Сегодня норма белка значительно снизилась, а последние открытия и наблюдения в области увеличения продолжительности жизни человека, показали необходимость и дальнейшего её уменьшения.

Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 гр на каждый килограмм идеальной массы тела. Совет по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США в свою очередь устанавливает дневную диетическую норму белка: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков.
Таблица №3. Сколько белка нужно человеку в сутки
Полноценное питание
Выходит, что идея о сверхценности белка в питании и неполноценности вегетарианского рациона - это всего лишь миф. И хотя большинство растительных белков по сравнению с животными содержат меньшее некоторых аминокислот, при определенной комбинации продуктов питания можно уверенно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Так, например, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А вот белки бобовых богаты лизином, но содержат мало триптофана. И получается, что смесь бобов и кукурузы дает нам необходимое количество незаменимых аминокислот.

А еще важно помнить про такие продукты, как нут, семена льна и чиа, которые содержат аминокислоты в концентрированном виде, а также про соевые продукты, содержащие примерно 8% белка, аминокислотный состав которого очень близок к составу белков животного происхождения. Эти продукты довольно доступны сегодня и могут являться прекрасным «средством страховки» в растительном питании.
Источники:
1. Чернов А.В. "Сколько белка требуется человеку в сутки?" ("ПсихоПоиск", 2019 г.)
2. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека (2007 г.)
3. Кэмпбелл К. "Китайское исследование" (2013 г.)
5. Анна Марголина "Вегетарианство и здоровье" ("Наука и Жизнь", 2010 г.)
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Br J Sports Med. 2018 г.).
5. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. (Am J Clin Nutr. 1994).