Йоги сравнивают разум человека с бешеной обезьяной, которая напилась вина и которую покусали скорпионы. Поэтому, чтобы обезьяна (читай человеческий ум) сидела спокойно, её нужно чем-то занять и глубоко увлечь.

Объекты для концентрации ума в медитации бывают разной степени сложности. Мы сегодня начнем с самого простого — с дыхания.

Как концентрироваться на дыхании в медитации?

• сначала переводим внимание с окружающей среды и тела на дыхание и просто наблюдаем за ним;
• затем добавляем внимания: делаем вдох и думаем при этом: «я делаю вдох и я осознаю, что делаю вдох». Делаем выдох и думаем: «я делаю выдох и я осознаю, что делаю выдох»;
• затем увеличиваем погруженность в процесс: обращаем внимание на то, как приятно: просто сидеть и просто дышать.

Дыхание — это то, что происходит здесь и сейчас. Большинство наших трудностей и сложностей либо в прошлом, либо в будущем. Когда мы вытаскиваем разум из прошлого или будущего и помещаем его в настоящий момент, мы снижаем степень напряжения и тревожности, чувствуем облегчение и новые ресурсы.

Здесь мы будем дышать по технике полного йогического дыхания, как разбирали в уроке.
Делая вдох, выкатываем живот, расширяем ребра, приподнимаем область ключиц; на выдохе в том же порядке: сдуваем живот, собираем ребра к исходному положению, опускаем область ключиц.

Большинство людей в повседневности используют ключичное дыхание, при котором вовлечена только верхняя малая часть лёгких.

При таком дыхании приходится дышать мелко и часто, а это значит, что поступает меньше кислорода, чем предусмотрено, соответственно, меньше жизненных сил и питания органов и тканей кислородом.

Частое дыхание запускает симпатический тонус нервной системы: человек испытывает состояние стресса, снижая свои способности к интеллектуальной деятельности, творчеству и медитации. Дополнительно ухудшается пищеварение, чувствуется хроническая усталость, потому что не усваиваются полезные элементы из пищи и не дают достаточно энергии.

Полное же дыхание задействует максимум объема легких.

Техника полного йогического дыхания:

Примите положение сидя (положение стоя или лежа тоже подойдет, но осваивать проще из положения сидя)

1. На вдохе заполните нижние отделы легких, расслабляя и выкатывая вперед живот. Далее на этом же вдохе расширяйте ребра. Завершите вдох, приподнимая немного область ключиц.
2. Выдыхайте в том же порядки: сначала сдувается живот. Вслед за ним собираются ближе друг к другу ребра. Последними опускаются ключицы

Вдох и выдох составляют один цикл дыхания. За одну дыхательную практику сделайте несколько циклов такого дыхания подряд. Обратите внимание, что во время дыхания вы не сгибаетесь и не разгибаетесь в позвоночнике.

Наполняйте лёгкие до предела, а затем выдыхайте тоже до предела. В особенности важно полностью выдохнуть, тогда вы точно сможете наполнить легкие новым воздухом.

❗️ Следите за тем, чтобы у вас не кружилась голова. Если такое происходит, уменьшите глубину дыхания на этапе освоения практики.

❗️ Обратите внимание, что в процессе дыхания, вы не скругляетесь и не прогибаетесь в спине, двигаются только межреберные мышцы и мышцы живота.

Полное йоговское дыхание рекомендуют практиковать ежедневно как отдельную от медитации практику, чтобы такой паттерн дыхания постепенно стал привычным. В медитации же дышите обычным образом, не отвлекаясь на рисунок дыхания.

По мере освоения полного дыхания, включение всех отделов легких станет привычкой и в повседневности и в медитации: тело само будет выполнять технику, а вы — получать полезные эффекты.